Как спать, когда не спится?

У многих сейчас проблемы со сном — не уснуть, часто просыпаетесь, сон поверхностный.

За этим часто стоит состояние тревоги — эмоция страха, сопровождаемая телесным напряжением и непрекращающимися мыслями. Пока мозг в режиме «готовности», тело не отпускает, и сон не приходит. Что помогает вернуть сон

1. Расслабление через лицо и челюсть. Когда тревожно, мышцы лица — особенно челюсти и висков — часто напряжены. Несколько простых упражнений могут помочь:

• Осторожно подвигайте нижней челюстью влево и вправо, вперёд и назад, следите за ощущениями.

• Выполните искусственный зевок — он расслабляет гортань и лицо.

• Убедитесь, что губы сомкнуты, а зубы не соприкасаются — в этом положении челюсть отдыхает.

• Погладьте виски, щеки, зону под ушами лёгкими движениями. Это оказывает приятный успокаивающий эффект.

• Представьте, как “тают” мышцы: сначала лоб, потом щеки и губы — и наблюдайте, как дыхание деликатно становится глубже

Смотрите полное видео на моем YouTube канале - https://youtu.be/rrur0DMvA-8

2. Перенаправление мыслей. С мыслями не получится “побороться”, но можно переключить их:

• Сосредоточьтесь на дыхании: почувствуйте под пальцами движение грудной клетки — это помогает вернуться в “здесь и сейчас”.

• Выпишите тревожные мысли на бумагу — а потом порвите её или сожгите: вместе улетят и ненужные волнения.

• Скажите себе: «Спасибо, мозг, что заботишься. Сейчас я отдыхаю». Это помогает создать дистанцию между вами и умом.

3. Вечерний ритуал. Что об этом говорят исследования.

• Не использовать экраны за 30–60 минут до сна

• Синий свет снижает выработку мелатонина — гормона сна

• Не пить кофе за 6 часов до сна Кофеин нарушает качество отдыха

• Ложиться и вставать в одно время, стабильный режим помогает синхронизировать циркадные ритмы

• Утреннее солнце, природный свет регулирует внутренние часы организма.

Сон — это не просто физиологический процесс, это показатель внутренней защищённости и спокойствия. Бессонница — это сигнал: внутренней системе требуется внимательное отношение.

Поделитесь в комментариях: что помогает вам справиться с бессонницей?